🚀 The Book in 3 Sentences

• Từ những câu chuyện của người trong cuộc về trầm cảm, tác giả giúp chúng ta nhận ra: Trầm cảm hiện hữu xung quanh, bạn bè, gia đình, hay chính chúng ta, đều có nguy cơ mắc phải căn bệnh này.
• Đây là một loại bệnh lý tinh thần, không khác gì những bệnh về thể xác khác, chỉ có điều chúng ta còn quá định kiến, phán xét và thờ ơ với nó.
• Cuốn sách đi từ các câu chuyện, rồi đến biểu hiện, nguyên nhân, sau cùng là cách để phòng tránh và điều trị trầm cảm.

☘️ How the Book Changed Me

• Chúng ta thường định kiến và kì thị những người có bệnh về tinh thần, nhưng ta không biết họ đã trải qua những gì ⇒ Ngừng đánh giá và phán xét. Hãy bao dung với mọi người hơn.
• Chúng ta thường thông cảm và thương cảm với những người có bệnh vật lý (ung thư, tai biến,..) nhưng lại thờ ơ với những người có bệnh tinh thần ⇒ Cần đánh giá đúng mực hơn, đừng bao giờ coi nhẹ.

🗝️ Keywords

loạn thần, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu (sợ nhiều thứ), đơn cực và lưỡng cực (hưng cảm và trầm cảm song song), hormone - monoamine, thiên kiến sai lệch, thấu cảm

📒 Summary + Notes

Những câu chuyện về trầm cảm

• 12 chương đầu kể về những câu chuyện của mọi người, từ nhiều lứa tuổi - những người đang thực sự gặp những vấn đề về căn bệnh tinh thần này - Trầm cảm
• U ám, nặng nề, khó khăn, bất lực - đó là những cảm giác mà những người trong câu chuyện đã trải qua, và chính người đọc cũng vậy

Trong thế giới của cậu bé Thành non nớt, cái ác quá vẹn toàn và mạnh mẽ. Anh không chế ngự được cảm giác rằng mọi việc nằm ngoài sự kiểm soát, anh sẽ bị nghiền nát bởi cuộc đời.

Thưa các thầy các cô, con biết con xứng đáng với niềm an lành, xứng đáng được trao truyền sự bình an, nhưng sao nỗi sợ cứ nhấn chìm con như thế này?

Thằng khốn nạn đang ở đây, hôm nay mình tập trung sống với nó. Thầy nói hay nhận diện, chấp nhận và mỉm cười với khổ đau, vì nó chính là mình, đây là cách khôn ngoan nhất. Hôm qua mình không cười được với thằng khốn nạn, mình chỉ muốn uống một cốc bia mát, xua tan thằng khốn nạn đi.

Thế đấy, trường lớp ở Việt Nam không dành cho những đứa trẻ không vừa khuôn. Tự kỷ, rối loạn cảm xúc, hoàn cảnh đặc biệt nọ kia, trường không dành cho những đứa trẻ đó.

Không phải là tự tử - họ đâu có chọn cái chết vì họ thích chết. Họ bị bệnh ép tới chết.

Nhưng bố ơi, để con nói bố nghe, cái giá phải trả cho quyền lực của bố rất đắt, bố ạ. Bố sẽ không bao giờ hiểu được là con người phức tạp như thế nào, họ có cảm xúc, có nhân phẩm, họ cần được tôn trọng ra sao. Bố đã đánh mất cơ hội trở thành một người cha thực thụ. Bố sẽ không bao giờ biết con và em con. Chúng con không thể hiện bản thân mình với kẻ luôn đe dọa mình và sử dụng mình như công cụ.

Cũng là sự kỳ thị, nhưng ở cực đối ngược, nhiều người trầm cảm chua chát nhìn vào mắt tôi và hỏi, hay là họ bị điên? Chỉ có điên thì mới bật khóc vô cớ trong phòng tắm chứ? Điên thì mới sợ hãi điện thoại khi nó đổ chuông chứ? Điên thì mới muốn chết khi người yêu dọa bỏ chứ? Hay đúng họ là kẻ “giả vờ” như mọi người vẫn cáo buộc?

Biểu hiện của người trầm cảm

“Người ta có thể chịu đựng và sống sót qua gần như mọi thứ nếu họ nhìn thấy cái kết. Trầm cảm xảo trá ở chỗ nó khiến người ta không thể nhìn thấy điểm kết thúc. Cái đám sương mù đó là một cái chuồng không có ổ khóa.” Ratcliffe

• Biểu hiện trong nhận thức
  • Thất vọng về bản thân
  • Cho rằng mình kém cỏi, ngu dốt, xấu xí (trong khi điều này có thể khác xa thực tế)
  • Cảm thấy bản thân vô giá trị, bị tội lỗi bao trùm
  • Có xu hướng tự làm đau bản thân
• Biểu hiện liên quan tới động lực
  • Mất động lực làm mọi việc, dù cho đó là việc nhỏ nhất, như tắm giặt, nói chuyện, … ⇒ Khả năng hành động của họ bị tê liệt
  • Luôn cảm thấy buồn phiền, trống rỗng, tuyệt vọng.
• Biểu hiện vật lý
  • Đồng hồ sinh học của người trầm cảm bị hỏng ⇒ Mất ngủ
  • Suy giảm các mối quan tâm và niềm vui tới mọi hoạt động (mà trước kia đã đem lại niềm vui, hứng thú)
  • Rối loạn ăn uống
  • Ít các biểu hiện trên khuôn mặt
  • Trí nhớ sa sút, dễ bị sao nhãng
• Xu hướng:
  • Trẻ em có những triệu chứng có thể bị coi là “hư”, “phá phách”

Nguyên nhân

• Stress quá lớn trong công việc, cuộc sống, vượt quá sức chịu đựng của họ.
• Tuổi thơ phát triển không đầu đủ:
  • Gia đình không hoàn chỉnh, bố mẹ hay cãi nhau/ li dị.
  • Không được ủng hộ trong các hành động của mình.
  • Mất người thân quá sớm.
  • Chứng kiến bạo lực gia đình
  • Gia đình kinh tế khó khăn
• Bị xâm hại
• Sống lâu gần những người trầm cảm khác.
• Sự thờ ơ của gia đình, bạn bè và xã hội. Coi nhẹ bệnh tinh thần của họ, cho rằng họ đang làm quá lên.

Có rất nhiều người như bố mẹ của Thùy Dương, họ thờ ơ khi người thân của mình vật vã với các cơn trầm cảm, nhưng vô cùng lo lắng và chăm sóc tận tình khi người này sốt hay đau bụng. Người ta không hiểu, không tin vào sức phá hủy của trầm cảm và gánh nặng nó chất lên cuộc sống của người có bệnh, lên nền kinh tế và lên xã hội.

Nhưng, tại sao những điều này lại gây ra trầm cảm?

Hormone

• Trong não bộ con người, giữa các khớp nối thần kinh sẽ có khoảng hơn 30 loại chất dẫn truyền. Trong số đó có các monoamine (dopamine, serotonin, …). Những chất này tác động tới động lực, khoái cảm, hành vi tưởng thưởng.
  • Người ta cho rằng, trầm cảm xuất hiện là do sự thiếu hụt của các loại monoamine này (Ở Mỹ, người ta cho rằng quan trọng nhất là norepinephrine, châu Âu, ngược lại, cho là serotonin quan trọng hơn).
  • Khi stress quá ngưỡng chịu đựng, cơ thể không tiết ra các loại hormone này, lâu ngày khiến những người này bị căng thẳng dài hạn ⇒ Trầm cảm
  • Việc thiếu các hormone này 1 phần là do gene di truyền ⇒ Gia đình có người từng bị trầm cảm, thì con cháu cũng có khả năng. (Đến nay mọi người vẫn tranh cãi là do gene hay do môi trường)
• Hormone Cortisol:
  • Loại hormone này có công dụng giúp cơ thể kiểm soát tình trạng căng thẳng, sợ hãi.
  • Thiếu hụt loại hormone này trong 1 thời gian dài, não bộ chúng ta sẽ bị biến đổi. Điều này giải thích việc nếu hồi nhỏ bị tác động tâm lý mạnh/ liên tục, cơ thể sẽ bị thiếu hormone này ⇒ Não bộ biến đổi. Trải nghiệm này khiến họ trở nên quá nhạy cảm với các căng thẳng mới.

Mô hình nhận thức Beck

Trải nghiêm quá khứ ⇒ Những niềm tin sai lệch ⇒ Sự kiện liên quan ⇒ Niềm tin được kích hoạt ⇒ Suy nghĩ tự động tiêu cực ⇐> Triệu chứng của trầm cảm

Beck cho rằng, những tác động tâm lý hình thành nên những “niềm tin sai lệch”. Vì những “niềm tin sai lệch” này làm cho việc đánh giá các sự kiện của người trầm cảm mang tính chất tiêu cực đi rất nhiều. Nhận thức của họ thường bị thiên lệch, dễ bị rơi vào các bẫy suy nghĩ.

• Bẫy lập luận trắng đen: “Nếu không đứng đầu lớp thì mình chẳng là gì cảm”
• Bẫy diễn giải tiêu cực: “Bác ấy không chào mình, chắc ông ấy rất ghét mình”

Tam giác nhận thức tiêu cực: Bản thân - Xã hội - Tương lai (Mình thật vô dụng - Không ai cần mình - Mọi thứ vô vọng mãi thôi)

Thuyết về sự bất lực được tôi luyện

Thuyết này của Martin Seligman. Ông lấy ví dụ về việc huấn luyện thú. Ví dụ 1 con chó bị chích điện nếu không ngoan ⇒ Nó sẽ luôn lo lắng, sợ hãi, lâu dài sẽ hình thành phản xạ.

Con người cũng vậy.

Hướng điều trị

Trầm cảm không phải là một nỗi buồn mà mình có thể xua tan bằng cách cố gắng lên, suy nghĩ tích cực lên. Người trầm cảm không muốn tỏ ra như thế, họ bị như thế, và cần phải được chữa trị.

Tôi hy vọng bạn nhớ những bài học về sự tự quan tâm và tự thương mình mà chúng ta đã trao đổi, nhớ những điều quan trọng cho sự an lạc: chấp nhận các cảm xúc của mình, dù tích cực hay tiêu cực, cho phép mình có thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, kết nối với thiên nhiên, dành thời gian cho bạn bè, thiền, bơi, đi dạo và ra khỏi nhà mỗi ngày.

Mình không phải kẻ thù của chính mình, mình xứng đáng được trân trọng và yêu thương.

• Nhận ra những dấu hiệu nhen nhóm và kịp thời điều chỉnh cuộc sống:

  • Giảm căng thẳng
  • Chú ý tới nhịp điệu ăn ngủ
  • Thực hành các bài tập tâm lý

• Mô hình monoamine:

  • Sử dụng thuốc, tuy nhiên cách này hay gặp tác dụng phụ

• Trị liệu tâm lý: Gặp bác sĩ, nhận liệu trình điều trị, cả bằng thuốc và bằng tư vấn tâm lý

  • Trao đổi không phán xét mà theo hướng gợi mở
  • Về phe
  • Trung lập và quan tâm
  • ⇒ Mục tiêu là giúp cho bệnh nhân sống cuộc đời của họ, và vì họ.

• CBT - Break chuỗi suy nghĩ tiêu cực:

  • Câu hỏi Socrates: a) Thu thập bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực. (b) Thu thập bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tích cực. (c) Đạt được diễn giải 1 cách cân bằng, khách quan hơn về tình huống xảy ra
  • ⇒ Ở CBT, ta nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, mổ xẻ chúng với những chứng cứ ủng hộ và phản bác, và tiến tới thay đổi chúng. Nó là một quá trình trị liệu dựa trên phân tích, thiên về đầu óc.

• IPT - Liên cá nhân:

  • Sự gắn kết/ ngợi khen của mọi người xung quanh (gia đình, thầy cô, …) ⇒ hình thành lên cái tôi.
  • Lý thuyết này cho rằng trầm cảm đến từ 1 trong các nguyên nhân sau:
    • đau buồn vì mất mát 1 người quan trọng trong cuộc sống
    • xung đột trong quan hệ (hôn nhân hay công việc)
    • sự thay đổi, dịch chuyển vai của thân chủ (vd có gia đình rồi ly hôn, đi làm rồi về hưu, …)
    • thiếu hụt các quan hệ liên cá nhân (sự cô lập xã hội, cô đơn)
  • Vẽ ra các vòng tròn đồng tâm, từ trong cùng ra ngoài. (trong cùng là “Tôi”), sau đó là những người thân thiết với mình.

• MBCT - Liệu pháp dựa trên chánh niệm

  • Target là tách người bệnh ra khỏi cảm xúc tiêu cực, không để bị cuốn theo.
  • ⇒ MBCT hướng sự chú ý không chỉ tới các ý nghĩ, mà còn tới cả các cảm nhận cơ thể và cảm xúc, nhưng không tương tác với chúng, để qua đó giải phóng băng thông mà đầu óc “auto” vốn hay thích dùng cho các suy nghĩ quanh quẩn và tiêu cực. Nó là một trị liệu dựa trên trải nghiệm.

• Thấu cảm

Thấu cảm hay được định nghĩa là khả năng hiểu được những suy nghĩ, cảm xúc và các trải nghiệm của người khác, khả năng nhìn thế giới bằng con mắt của họ, dù họ có một lịch sử rất khác mình.

• Nhẹ nhàng, không trách mắng, giúp họ có thêm các tương tác xã hội.

Đó là những lúc họ bị coi thường, bị mắng mỏ, bị trách móc về bệnh của mình cứ như thể họ là người có lỗi. Đó là những lúc họ bị đối xử như đã mất khả năng suy nghĩ hay diễn đạt, bị dồn ép phải làm theo cách này hay cách kia, nếu không thì sẽ bị coi là không biết điều hay ích kỷ. Đó là những lúc người ta tiếp tục choàng lên họ các chuẩn mực độc hại của xã hội mà không quan tâm rằng chính những chuẩn mực kia là lý do khiến họ bị bệnh.

Bắt đầu với những thứ đã từng đem lại cho họ niềm vui, chứ không phải những việc chán hay là khó. Một học sinh cấp ba được khuyến khích đặt mục tiêu chơi lại guitar, chứ không phải là đạt học sinh giỏi. Một kỹ sư đặt mục tiêu đóng mấy đồ gỗ đơn giản trong nhà, chứ không phải mục tiêu tìm lại được việc làm.

Sullivan cho rằng sức khỏe tinh thần của mỗi cá nhân phụ thuộc vào mối liên kết giữa họ với những cá nhân khác, rằng bản thể của mỗi người được kiến tạo thông qua sự khuyến khích, khen ngợi của người khác, trong đó, đặc biệt quan trọng là của những người thân gần nhất, nhưng cũng của môi trường xã hội xung quanh như là nhà trường hay bạn đồng lứa.

• Tìm các biện pháp thay thế, tránh để người bệnh tự hủy hoại bản thân

Dùng chun bật vào người để vẫn có sự kích thích da thịt nhưng không gây tổn thương. Cầm một quả cam lấy từ ngăn đá, hay vò giấy trong tay như Thảo được bác sỹ khuyên. Mặc phong phanh ra đường vào mùa đông cho tuyết cào da thịt hay lấy thớt ra băm như Hoa đã tự nghĩ ra. Giống như uống bia không cồn thay vì bia thật, hay ném gối bông thay vì đập phá đồ đạc cho hả giận, đây chỉ là những giải pháp tinh thế.

• Cho họ cảm giác là có nơi để thuộc về

Cảm nhận mình là gánh nặng + Cảm giác không có nơi để thuộc về = Ý tưởng tự sát

Rút ra bài học cho bản thân

• Xây dựng quan điểm khỏe mạnh về bản thân và thế giới: Mỗi người có một sở trường riêng, tam quan khác nhau, không nên so sánh.
• Nhiều quan điểm xã hội rất độc hại (con gái thì phải gầy, con trai thì phải giàu mới có giá trị, …) ⇒ Tập trung vào bản thân mình, tránh xa các quan điểm tiêu cực.
• Chuẩn bị cho các thách thức trước mắt (sắp lập gia đình, nuôi con, về hưu, cái chết, …)

Tổng kết lại, “vaccine” ngừa trầm cảm tốt nhất cho một cá nhân là sức khỏe tinh thần của cha mẹ họ, là một tuổi thơ được yêu thương, và khi họ lớn lên, là một cuộc sống điều độ, an toàn về vật chất, thư thái về tinh thần, trong một mạng lưới hỗ trợ và thương yêu của người thân và bạn bè xung quanh.

Questions

• Làm sao để phân biệt được giữa “Nổi loạn” và các dấu hiệu trầm cảm thực sự?
• Có những người bản thân họ từ xưa đã ít năng lượng, ít hòa đồng, không xác định phương hướng (trong từng giai đoạn cuộc đời), làm sao để phân biệt được?

Related

• Highlights: Dai Duong Den - Dang Hoang Giang - Đặng Hoàng Giang