Chống đẩy

Tổng quan

• Các bó cơ tác động: Cơ ngực, Tay sau, Bụng

• Các điểm cần lưu ý:

  1. Trước khi chống đẩy, cần siết cơ lưng → khóa vai, đồng thời siết cơ bụng, cơ mông cho thẳng người.
  2. Khi xuống: Khuỷu tay nên tạo góc khoảng 45 độ so với thân người (không nên để khuỷu tay xòe ngang ra 90 độ vì dễ gây chấn thương vai).
  3. Nhịp thở: Nhẹ thì hít vào. Nặng thì thở ra ⇒ Xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

Các bài tập

Giai đoạn đầu

1. Bung hết sức trong 2 hiệp đầu thật nhiều
2. Khi đuối chuyển sang 3 bài này:
   1. Chỉ tập trung vào việc đẩy lên: Lấy 1 hơi thật sâu vào bụng và đẩy mạnh lên đồng thời thở ra.
   2. Hạ gối để giảm trọng lượng cơ thể: 10 - 12 cái + 2 hiệp
   3. Tìm vị trí cao để đặt tay và chống đẩy

Các bài tập nâng cao

1. Full level chống đẩy: https://www.facebook.com/reel/289976736699239?fs=e&s=TIeQ9V&mibextid=0NULKw pú

Chữa lệch ngực khi tập

1. Nguyên nhân:
   1. Do sai động tác: Biên độ chuyển động khi tập không đều
   2. Do tay thuận khỏe hơn → đỡ lực cho ngực
2. Cách khắc phục:
   1. Nhờ người quan sát động tác và góp ý. Có thể là do vị trí tay đặt chưa đúng, khi xuống thì chưa chuẩn, …
   2. Tập riêng cho 1 tay để cân bằng lực tay thuận/ không thuận
3. Bài tập khắc phục:
   1. One Arm Dumbbell Bench Press: Nâng tạ đơn bằng 1 tay.
   2. Hít đất với bên ngực nhỏ hơn thì đặt tay lên trên cao. Như thế làm cho ngực nhỏ được xuống sâu hơn → tăng lực vào đó hơn.
   3. Single Arm Cable Chest Fly: Kéo cap ngan bằng 1 tay thuận.

Links