Atomic Habit

I. Thói quen & Thói quen nguyên tử

1. Thói quen

Thói quen tốt là lãi kép từ việc cải thiện bản thân. Tiến bộ 1% mỗi ngày sẽ giúp x37 lần sau 1 năm.
Với cùng thói quen, ta sẽ đạt được cùng kết quả. Nhưng với thói quen tốt hơn, mọi việc đều khả thi.
Mục đích của thói quen là để giải quyết những vđ trong cuộc sống mà tốn ít năng lượng và sự cố gắng nhất có thể.

2. Thói quen nguyên tử

Chúng ta thường bỏ qua những thay đổi nhỏ bởi vì chúng có vẻ chẳng mấy rõ rệt ngay tại thời điểm đó.
Thay đổi để hình thành thói quen không khó, chỉ cần bắt đầu từ những điều nhỏ bé.
Thành công là sản phẩm của thói quen hàng ngày, chứ k phải là sự lột xác một lần duy nhất trong đời.
Tất cả những điều lớn lao đều bắt đầu từ những điều nhỏ bé.

II. Mục tiêu & Hệ thống

Mục tiêu giúp định hướng, nhưng hệ thống giúp chúng ta vạch ra tiến trình thực hiện.
- Vấn đề 1: Kẻ thắng người thua đều có chúng 1 mục tiêu.
- Vấn đề 2: Đạt được mục tiêu chỉ là thay đổi mang tính nhất thời.
- Vấn đề 3: Các mục tiêu giới hạn hạnh phúc của bạn.
- Vấn đề 4: Mục tiêu sẽ xung đột với tiến trình về lâu dài.
Mục đích của việc hoạch định mục tiêu là nhằm chiến thắng cuộc chơi. Mục đích của việc xây dựng hệ thống là để tiếp tục cuộc chơi. Chiến lược lâu dài là tư duy không đặt mục tiêu. Nó không phải là việc đạt được một mục tiêu nhất định nào đó. Nó là vòng tuần hoàn của những thay đổi không ngừng và sự tiến bộ liên tục.

III. Hệ thống để hình thành thói quen

1. Các cấp độ của việc thay đổi

Thay đổi kết quả: Tập trung vào thay đổi kết quả. Hầu hết các mục tiêu của bạn có liên quan tới cấp độ này.
- Giảm cân
- Xuất bản sách
- Giành giải vô địch
Thay đổi tiến trình: Thay đổi thói quen và hệ thống của bạn. Hầu hết các thói quen của bạn là ở cấp độ này.
- Áp dụng lịch tập gym mới
- Bày trí dọn dẹp lại bàn làm việc để có năng lượng làm việc tích cực hơn
- Thực hành thiền
Thay đổi đặc tính: Thay đổi niềm tin về các vấn đề. Hầu hết các niềm tin, giả định và thành kiến của bạn đều liên quan tới cấp độ này.
- Cách nhìn nhận về thế giới bên ngoài.
- Nhìn nhận về bản thân.
- Cách đánh giá bản thân và những người khác

⇒ Ta hướng tới việc xây dựng thói quen dựa trên đặc tính của mỗi người. Hướng tới con người mà chúng ta muốn trở thành. Ta càng tự hào về các đặc tính, ta càng có động lực để duy trì thói quen.

Đặc tính để hình thành thói quen

Khi bạn gấp gọn chăn gối mỗi ngày khi rời giường, bạn thể hiện đặc tính mình là một người ngăn nắp.

Khi bạn viết lách mỗi ngày, bạn thể hiện đặc tính mình là một người sáng tạo.

Khi bạn tập luyện mỗi ngày, bạn thể hiện đặc tính mình là một người ưa thể thao.

⇒ Bạn càng làm đi làm lại một hành vi nhiều bao nhiêu thì bạn càng củng cố thêm đặc tính gắn liền với hành vi đó nhiều bấy nhiêu.
```
1. Quyết định con người mà bạn muốn trở thành.
2. Chứng minh nó với chính bản thân bạn bằng những thắng lợi nhỏ.
```
Không ngừng sửa đổi niềm tin của bản thân mình.

Thói quen không hạn chế tự do mà tạo ra chúng. (tài chính, sức khỏe, học tập, …) Đưa ra quyết định cơ bản cho cuộc sống dễ dàng thì ta mới có thể tạo ra được không gian cần thiết cho những suy nghĩ tự do và sáng tạo.

2. Bốn bước để hình thành thói quen

Dấu hiệu
- Báo hiệu cho não bộ cách hành xử. Nó chứa thông tin dự đoán phần thưởng. Nó dẫn tới sự khao khát 1 cách tự nhiên.
Sự khao khát
- Là nguồn động lực phia sau thói quen.
Sự phản ứng
- Thể hiện ra ngoài dưới hình thái là suy nghĩ hay hành động.
Phần thưởng
- Mục tiêu cuối cùng của thói quen.
  - Chúng làm ta thấy thoải mái
  - Chúng dạy ta những bài học.

3. Cách thức để xây dựng một thói quen

Thói quen tốt

Quy luật số 1 (Dấu hiệu): Khiến nó trở thành việc hiển nhiên.
Quy luật số 2 (Khát khao): Khiến nó trở nên hấp dẫn.
Quy luật số 3 (Phản hồi): Khiến nó trở nên dễ dàng.
Quy luật số 4 (Phần thưởng): Khiến nó đem lại cảm giác thỏa mãn.

Phá vỡ thói quen xấu

Quy luật số 1 đảo chiều (Dấu hiệu): Khiến nó không khả thi.
Quy luật số 2 đảo chiều (Khát khao): Khiến nó trở nên kém hấp dẫn.
Quy luật số 3 đảo chiều (Phản hồi): Khiến nó trở nên khó khăn.
Quy luật số 4 đảo chiều (Phần thưởng): Khiến nó không đem lại cảm giác thỏa mãn.

IV. Các quy luật

Quy luật 1 - Khiên việc đó trở nên hiển nhiên

Point-And-Call: Chỉ và nói to
Bảng đánh giá thói quen: List ra các thói quen của mình ⇒ Đưa ra hành động theo hướng có lợi.Phải nhận ra thói quen trước khi có ý định thay đổi chúng.
Gắn thói quen với thời gian và địa điểm rõ ràng
- Tôi sẽ thực hiện [CÔNG VIỆC] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]
Gắn thói quen với 1 thói quen hiện tại.
- Sau khi làm [Thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [Thói quen mới]
Tối ưu hóa môi trường
- Rải đầy các tác nhân trong môi trường xung quanh ⇒ Là dấu hiệu để luôn nghĩ về thói quen.
- Thói quen được mã hóa trong tâm trí, sẽ được gợi ra bất cứ khi nào xuất hiện tình huống có liên quan.
Tránh các thói quen xấu tốt hơn là kháng cự lại chúng.

Quy luật 2 - Khiến chúng trở nên hấp dẫn

Bản chất của sự hấp dẫn là vì “sự tăng vọt dopamine” trong cơ thể.
Bất cứ khi nào bạn dự đoán được phần thưởng, lượng dopamine sẽ tăng lên, từ đó động lực hành động cũng tăng theo.
- Con nghiện cờ bạc sản sinh dopamine ngay trước khi đặt cược chứ không phải khi thắng bài.
- Con nghiện cocain sản sinh dopamine khi họ nhìn thấy bột cocaine chứ không phải sau khi sử dụng chúng.
⇒ Chúng ta phải biến thói quen trở nên hấp dẫn vì nó sẽ thúc đẩy ta hành động.

Temptation bundling: Liên kết 1 hành động bạn muốn thực hiện với 1 hành động bạn cần phải làm.

1. Sau khi làm [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI CẦN]. 
2. Sau khi làm [THÓI QUEN TÔI CẦN], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI MONG MUỐN].

Hãy tham gia vào môi trường:
- Nơi hành vi bạn mong muốn được coi là hành vi bình thường
- Bạn đã có 1 vài điểm chung với nhóm đó.
Thói quen trở nên thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tích cực và kém thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tiêu cực.
Hãy tạo ra một nghi thức động lực bằng cách thực hiện một việc bạn thích ngay trước một thói quen khó thực hiện.

Quy luật 3 - Khiến việc đó trở nên dễ dàng

Trạng thái chuyển động [being in motion] (Thấy hứng thú thì đọc 1 vài articles về chủ đề gì đó) vs Trạng thái hành động [taking action] (Thực hiện hành động luôn)
Hãy khiến việc đó trở nên dễ dàng. Tập trung vào hành động chứ không phải là trạng thái chuyển động.
Thời gian thực hiện thói quen không quan trọng bằng số lần bạn thực hiện việc đó.
Não bộ con người tuân theo 1 cơ chế gọi là: Nỗ lực tối thiểu . Một thói quen cần càng ít năng lượng, nó càng có khả năng được thực hiện. (Giống lướt web, check mail, xem tivi, … → không cần cố gắng vẫn làm được)
- Tạo môi trường để những điều đúng đắn càng dễ thực hiện càng tốt.
  - Vd đi tập gym thì chọn chỗ nào gần nhà, gần công ty, trên đường về nhà.
  - Tự động hóa, loại trừ hoặc đơn giản hóa nhiều bước nhất có thể.
- Tăng bất tiện để break các thói quen xấu.
Quy luật Hai Phút:
- Khi bđ luyện tập 1 thói quen, hãy làm việc đó trong vòng ít hơn hai phút. ⇒ dễ bắt đầu nhất có thể.

Quy luật 4 - Khiến việc đó trở nên thỏa mãn

Những hành động nào mang lại phần thưởng sẽ được lặp lại. Những hành động nào mang lại sự trừng phạt sẽ bị tránh đi.
Bộ não con người có xu hướng ưu tiên những phần thưởng tức thời hơn là phần thưởng đến sau.

⇒ Khi ta cảm thấy dễ chịu ngay tại thời điểm mình làm 1 việc gì đó, ta càng phải mạnh mẽ tự hỏi bản thân liệu nó có phù hợp với mục tiêu lâu dài của bạn hay không.

Hãy tìm kiếm phần thưởng ngắn hạn cho từng thói quen.
Một đối tác chịu trách nhiệm nhắc nhở có thể đưa ra một hình phạt ngay lập tức cho việc không thực hiện đúng cam kết. Chúng ta quan tâm một cách sâu sắc tới những gì người khác nghĩ gì về mình, và chúng ta không mong muốn người khác có những ý kiến đánh giá thấp chúng ta.
Chìa khóa là hãy hướng những nỗ lực của bạn vào các lĩnh vực vừa khiến bạn hứng thú vừa phù hợp với kỹ năng thiên phú của bạn, nhằm hài hòa tham vọng với khả năng của bạn.
- Bí mật để tối đa hóa những điều kiện thành công là lựa chọn lĩnh vực cạnh tranh phù hợp.
- Bộ mã gene không dễ dàng thay đổi được, điều này có nghĩa rằng là chúng mang lại một lợi thế mạnh mẽ trong những lĩnh vực phù hợp và một bất lợi nghiêm trọng trong những lĩnh vực không phù hợp
Goldilocks.Theo qui luật Goldilocks, con người có động lực cao nhất khi thực hiện những công việc đạt tới ngưỡng của khả năng hiện tại của họ. Không quá khó khăn. Không quá dễ dàng. Chỉ vừa đủ.
- chỉ đối diện những thử thách có độ khó có thể kiểm soát/quản lý được - việc nằm trong phạm vi khả năng của bạn - việc này dường như là điều cốt lõi trong việc duy trì động lực

“Đến một thời điểm nào đó, thành công sẽ tới với những người có thể vượt qua được sự tẻ nhạt của việc tập luyện hàng ngày, luyện tập không ngừng nghỉ”.

🪴ttuan's garden